As dietas cetoxénicas son cada vez máis populares nos círculos de saúde e benestar. O termo "cetoxénese" describe o proceso do corpo de crear substancias orgánicas especiais -cetonas- que actúan como fonte de enerxía (ademais de ácidos graxos) cando se reduce a inxestión de carbohidratos.
Esta é unha forma ideal de perder peso para os amantes da carne graxa que poden prescindir de pan e doces.
Así, as dietas cetoxénicas inclúen inicialmente un alto consumo de proteínas e graxas e cantidades moi baixas de carbohidratos. Como resultado, o corpo debe usar graxas e corpos cetónicos como fonte de enerxía en lugar de glicosa dos carbohidratos para alimentar o cerebro, o corazón, os riles, os músculos e outros tecidos do corpo.
A dieta cetoxénica está a converterse nun elemento básico entre os entusiastas da saúde e do fitness, con moitos estudos clínicos que apoian as súas propiedades terapéuticas. Estes beneficios adoitan incluír unha función mental mellorada, niveis de enerxía máis estables, perda de peso máis rápida e maior resistencia ao estrés.
Aínda que xa sabes que a dieta ceto é un plan de alimentación baixa en carbohidratos, aínda hai moito que aprender sobre como unirse a este plan alimentario e conseguir resultados sen fallar. Nesta guía, analizaremos a fisioloxía e os beneficios desta dieta, os diferentes tipos/opcións de plans de comidas e como crear o teu propio menú (xunto cun exemplo de horario de comidas).
Que é un plan de dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é un patrón de alimentación baixa en carbohidratos que inclúe unha inxestión moderada de proteínas e altas cantidades de graxas saudables. Reducir a inxestión de hidratos de carbono axuda o teu corpo a pasar a un estado que favorece a descomposición das graxas (tanto da túa dieta como do teu corpo) para producir corpos cetónicos e entrar nun estado coñecido como "cetose nutricional".
Pero que é a cetose? A cetose é un proceso metabólico natural no que o teu corpo utiliza graxas para a produción de enerxía biolóxica durante os tempos de deficiencia nutricional (principalmente carbohidratos).
Cando segue unha dieta cetoxénica, o seu cerebro, como outros órganos, depende das cetonas para obter enerxía. As cetonas comezan a producirse no corpo unha vez que se alcanza un estado de cetose nutricional.
Cantos kg podes perder?
Todos os resultados son estrictamente individuais. Despois de analizar 6 estudos que se centraron na dieta cetogênica, os participantes puideron perder entre 3,2 quilogramos e 12 quilogramos despois de 6 meses. O valor medio aproximado de kg de exceso de peso perdido é duns 6 kg durante seis meses.
En que consiste un plan de dieta cetoxénica?
Un plan típico para esta dieta ten o seguinte aspecto (non importa o tempo que dure): o 10% das calorías diarias totais proceden de hidratos de carbono saudables, como verduras de folla verde, vexetais sen amidón ou pequenas cantidades de legumes e froitas ricas en fibra; Entre un 20% e un 30% das calorías proveñen de proteínas, como a carne e algunhas plantas; e do 60% ao 70% das calorías proceden de graxas saudables como o aceite de linhaça, o aceite de peixe, o aguacate, as noces/sementes.
Esta proporción aproximada de macronutrientes é unha pauta xeral para todas as comidas do día. A proporción de micronutrientes ideal para ti pode ter que axustarse lixeiramente dependendo da túa actividade física e dos teus obxectivos persoais.
Para calcular as túas necesidades enerxéticas na dieta de cetose, utiliza unha calculadora básica de necesidades calóricas diarias e, a continuación, proporcióna as túas calorías utilizando as proporcións de macronutrientes anteriores. Lembra que as proteínas e os carbohidratos conteñen catro calorías por gramo; as graxas conteñen nove calorías por gramo.
Fundamentos e regras da dieta cetoxénica
A dieta cetogénica é máis como substituír unha fonte de calorías por outras que consumes en lugar dunha revisión completa da túa dieta. A maior diferenza é evitar os alimentos procesados, os carbohidratos e os alimentos ricos en azucre, o que é moito máis fácil do que parece unha vez que aprendes a substituír os alimentos ricos en azucre por alimentos ricos en proteínas e graxas.
Seguir esta dieta significa que comerá moita carne, produtos lácteos e vexetais. Vai consumir moi pouca froita, se é o caso, e sen grans.
O papel das proteínas na dieta cetoxénica
As persoas que adoptan unha dieta cetoxénica apoian a idea de comer alimentos ricos en proteínas e encher. Xunto cunha alta porcentaxe de graxa, terás que controlar a túa inxestión de proteínas. É importante entender como funciona a proteína na dieta ceto e como obter resultados óptimos.
Dado que esencialmente estás eliminando os carbohidratos da túa dieta, algunhas persoas consideran que necesitan aumentar a súa inxestión de proteínas. Isto non é certo e, de feito, demasiada proteína pode realmente "sacarte" da cetose. Un erro común é que a xente ve a dieta cetoxénica como unha dieta rica en proteínas e graxas. Isto é incorrecto porque é unha dieta rica en graxas, moderada en proteínas e limitada en carbohidratos.
Por que é malo comer demasiadas proteínas mentres estás nunha dieta de cetose?
Como se explicou anteriormente, a cetose ocorre cando o corpo usa cetonas como combustible en lugar de carbohidratos. A xente non se dá conta de que, en ausencia de carbohidratos, o teu corpo pode xerar enerxía ao descompoñer as proteínas en glicosa. Este proceso chámase gluconeoxénese. Se consumes máis proteína das que o teu corpo necesita, o corpo responde aumentando os niveis de insulina e diminuíndo os niveis de cetonas no sangue.
Que quere dicir?
Isto significa que se restrinxe os carbohidratos, o seu corpo pode entrar en gliconeoxénese en lugar de cetose e non experimentará ningún beneficio da dieta cetoxénica.
Como controlar a inxestión de proteínas
Agora que tes unha breve comprensión de por que demasiada proteína non é boa para a dieta cetoxénica, é hora de aprender cantas proteínas necesitas comer ao día na dieta ceto para manterte na cetose.
Podes usar a calculadora de dieta ceto para introducir todos os teus datos e descubrir cantos carbohidratos, proteínas e graxas deberías consumir segundo o teu tipo de corpo. Tamén depende do teu estilo de vida (o activo que esteas), así como da túa idade, sexo, etc.
Agora que tes unha breve comprensión de por que demasiada proteína non é boa para a dieta cetoxénica, é hora de aprender cantas proteínas necesitas comer ao día na dieta ceto para manterte na cetose.
Podes usar a calculadora de dieta ceto para introducir todos os teus datos e descubrir cantos carbohidratos, proteínas e graxas deberías consumir segundo o teu tipo de corpo. Tamén depende do teu estilo de vida (o activo que esteas), así como da túa idade, sexo, etc.
Como comer máis verduras nunha dieta cetogênica
A maioría das verduras son baixas en carbohidratos, o que significa que podes comer unha comida bastante grande e aínda consumir menos calorías que unha única porción doutros tipos de alimentos ceto-friendly. As verduras son ricas en fibra, que non só son excelentes para controlar o apetito, senón que tamén son boas para o sistema dixestivo e a saúde en xeral.
Se non estás afeito a comer varias porcións de verduras todos os días (porque sexamos sinceros, moitos de nós non comemos verduras todos os días), este cambio positivo non é tan difícil de formar parte da túa dieta.
Tipos de verduras seguras
Queres vexetais escuras e de folla. Calquera cousa que pareza espinaca ou col rizada. As verduras cultivadas sobre o chan (vexetais crucíferas) son óptimas.
Pero ten coidado...
Porque hai vexetais que hai que evitar durante a dieta porque conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono. Estes son principalmente vexetais de raíz que se cultivan baixo terra. Aquí tes algunhas verduras para limitar:
- Proa
- allos
- cogomelos
- tomates
- pementa
- porro
- patacas
Táboa do contido de hidratos de carbono nos vexetais
| Título | Número de hidratos de carbono, g |
| Allo | 30.96 |
| Pataca doce | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Castañas de auga | 20.94 |
| Patacas doces | 17.12 |
| Patacas | 16.77 |
| Millo | 16.32 |
| xenxibre | 15.77 |
| Chícharos verdes | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Porro | 12.35 |
| Raíz de loto | 12.33 |
| Castañas | 9,69 |
| Soia | 8.47 |
| Proa | 7,64 |
| Apio | 7.4 |
| Pementa | 7.31 |
| Cenoria | 6.48 |
| Remolacha | 6.46 |
| Cebola doce | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| follas de uva | 6.31 |
| cabaza | 6 |
| Diente de león | 5.7 |
| Pemento amarelo | 5.42 |
| Mini cenoria | 5.34 |
| Repolo vermello | 5.27 |
| Kale | 5.15 |
| coles de Bruxelas | 5.15 |
| Alcachofas | 5.11 |
| Cogomelos Enoki | 5.11 |
| Chícharos | 4,95 |
| Chalote | 4.74 |
| grelo | 4.63 |
| Cogomelos shiitake | 4.29 |
| Cogomelos Mitaka | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| Endro | 4.2 |
| Brotes de feixón | 4.12 |
| Brócolis | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Pemento vermello | 3,93 |
| Corazón de alcachofa | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| pepino | 3.19 |
| Repolo branco | 3.07 |
| Tallo de bambú | 3 |
| Repolo verde | 3 |
| Seranno pementa | 3 |
| Coliflor | 2,97 |
| Pemento verde | 2,94 |
| Berenjena | 2,88 |
| Aceitunas | 2.8 |
| Tomates | 2.69 |
| Colinabo | 2.6 |
| Champiñóns | 2.57 |
| Cogomelos porcini | 2.26 |
| acelgas | 2.14 |
| Calabacín | 2.11 |
| rúcula | 2.05 |
| Repolo chino | 2.03 |
| Cebolas verdes | 1,85 |
| Aguacate | 1,84 |
| Rábano | 1.8 |
| Espárragos | 1,78 |
| Verdes de mostaza | 1.47 |
| Espinacas | 1.43 |
| Perexil | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopais | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Tapas de brócoli | 0,15 |
Graxas saturadas e insaturadas
Non deixes que estas grandes palabras te confundan. En pocas palabras, os diferentes tipos de graxa compórtanse de forma diferente no noso corpo, o que realmente significa que non todas as graxas son malas para nós.
As graxas saturadas adoitan ser sólidas a temperatura ambiente (manteiga), mentres que as graxas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente (aceite de oliva). As graxas saturadas atópanse en produtos animais como a carne, os lácteos e os ovos, mentres que as graxas insaturadas proveñen de fontes vexetais, como noces e sementes, e algúns vexetais (aguacates e olivas).
Nunha dieta cetoxénica, consumirás unha certa cantidade de graxa ao día dependendo dos teus parámetros específicos e dos teus obxectivos de dieta, polo que fai todo o posible para consumir cantidades iguais de graxa saturada e insaturada para obter os mellores resultados.
Alimentos que non debes comer nunha dieta
Para aumentar a súa probabilidade de éxito na perda de peso, cómpre eliminar a maior cantidade posible de comida lixo da súa dieta. Isto é importante para evitar a debilidade temporal.
Lista de produtos prohibidos:
Cereais e produtos de amidón
- Fariña, pizza, pasta, pan, galletas, cereais, galletas, millo, avea, patacas, arroz e produtos de panadería.
Calquera cousa con azucre
- Calquera azucre refinado, doces, sobremesas, zumes de froitas, chocolate con leite, produtos de panadería, refrescos, etc.
Reducir os ácidos graxos omega-6
- Unha dieta típica ten unha proporción de ácidos graxos omega-6 e omega-3 de 20:1. Nesta mesma dieta, non debe ser superior a 4:1.
- Mantéñase lonxe do peixe e da carne de porco criados en fábrica debido ao seu alto contido en Omega-6.
- Evite aceites como a soia, canola, cacahuete, sésamo, xirasol, millo e sementes de uva.
A maioría das froitas
- Recoméndase evitar a maioría das froitas, pero se decides disfrutar das froitas, podes comer froitas en pequenas cantidades.
- Mantéñase lonxe dos froitos secos
Leguminosas
- Evite comer feixóns, chícharos ou lentellas debido ao seu alto contido en hidratos de carbono.
Alimentos procesados
- Evite os alimentos envasados que conteñan graxas trans, conservantes, azucre engadido e calquera outro lixo que nin sequera poida pronunciar.
Alcol
- Evite a cervexa, as bebidas alcohólicas azucradas e o viño doce.
Edulcorantes artificiais
- Os edulcorantes como a sucralosa ou outros que conteñen aspartamo poden causar antojos excesivos ou outros problemas.
Alimentos baixos en graxa e carbohidratos
- A maioría destes produtos son ricos en carbohidratos ou conteñen grandes cantidades de ingredientes artificiais.
Cousas a ter en conta antes de comezar unha dieta
Como con calquera cambio de estilo de vida, cómpre adoptar a mentalidade correcta e planificar a súa viaxe. Se non planeas os teus obxectivos de perda de peso, as túas posibilidades de éxito caerán drasticamente. Non queres ser a persoa normal que "di" que vai cambiar, queres ser a persoa que realmente o fai.
Aquí tes 6 consellos a seguir antes de comprometerte coa dieta ceto:
- É do seu mellor interese que consulte a un profesional (médico e/ou nutricionista) antes de comezar esta dieta para a) facerse unha análise de sangue para asegurarse de que non ten ningunha condición de saúde subxacente, e b) asegurarse de ter coñecementos suficientes para poder comezar a comer saudable e non só tirar os alimentos que pensa que son pouco saudables e comer moi pouco.
- Deshacerse de todos os alimentos que non están incluídos na dieta ceto. Busca na túa neveira, despensa, armarios e doa ou tira os alimentos que non sexan compatibles con ceto.
- Aprende a ler as etiquetas dos alimentos. Descubra que son os macronutrientes e como contalos. É necesario aprender os conceptos básicos antes de comezar unha dieta cetogênica.
- Reduce gradualmente a inxestión de azucre e carbohidratos. A súa transición á cetose será moito máis suave se reduce gradualmente a inxestión de carbohidratos en lugar de ir directamente a ela. A probabilidade de tratar a "gripe cetolóxica" diminuirá e estarás máis cómodo nas etapas iniciais da túa transición ao ceto total.
- Beba moito para axudar o seu corpo a adaptarse sen problemas.
- Aprende a medir os niveis de cetona. Sería do seu mellor interese estudar os niveis de cetose na súa dieta para que saiba como eliminar calquera problema futuro. Cales son os beneficios de comer deste xeito?
Cal é o beneficio de tal nutrición?
Estudos clínicos e evidencia científica suxiren que a dieta cetoxénica proporciona moitos beneficios para a saúde das nenas: aumento da enerxía, perda de peso, aumento do rendemento cognitivo, apoio ao equilibrio do azucre no sangue e mellora da saúde cardiovascular.
Mellora da función mental
Cando segue un plan de dieta cetoxénica, o cerebro usa corpos cetónicos en lugar da glicosa como a súa principal fonte de combustible. Este interruptor axuda a aumentar a produción de factor neurotrófico derivado do cerebro, que promove o aumento da función neuronal, a mellora da alerta/claridade mental e a mellora da cognición.
Mellora o control do azucre no sangue
A investigación demostrou que as dietas baixas en carbohidratos axudan a apoiar o metabolismo da insulina do corpo. A redución dos carbohidratos axuda a manter os niveis estables de glicosa no sangue ao descompoñer as graxas e as proteínas (que son fontes de enerxía a longo prazo).
Perda de peso
A dieta cetoxénica baixa en calorías anima o teu corpo a usar graxa como combustible e a evidencia clínica apoia a súa eficacia para a perda de peso. Ademais, unha dieta cetoxénica pode axudar a suprimir o apetito e reducir os desexos de comida porque as cetonas aumentan os sinais de saciedade no cerebro.
Aumento da enerxía
Na cetose, o teu corpo usa graxas e cetonas como combustible en lugar da glicosa, proporcionando ao corpo e ao cerebro a enerxía constante necesaria para manter o rendemento físico.
Mellora da función cardiovascular
A investigación mostra que unha dieta cetogênica pode axudar a manter un equilibrio saudable dos lípidos no sangue nas mulleres. De feito, a inflamación e o estrés oxidativo tenden a ser máis baixos nas persoas que seguen unha dieta ceto que nas que seguen unha dieta rica en carbohidratos.
Opcións do plan de dieta Keto
Os cambios no esquema dependerán dos teus obxectivos e características corporais.
En xeral, recoméndase usar unha dieta ceto estándar durante a transición inicial a un estilo de vida baixo en carbohidratos e a un estado de cetose. Unha vez que o teu corpo se converteu en "adaptado á graxa como provedor de enerxía", podes experimentar un pouco e decidir que plan de dieta ceto seguir a longo prazo.
Estándar
O plan de dieta ceto estándar é o mellor para as persoas que están a comezar unha dieta baixa en carbohidratos e queren adaptarse rapidamente á cetose. Este plan tamén é axeitado para aqueles que queiran mellorar a súa saúde e resistencia física.
Enfocado
Se notaches que seguir estrictamente unha dieta cetogénica estándar deixache lento e incapaz de facer exercicio ao longo da semana, entón esta é a forma perfecta de integrar a carga intermitente de carbohidratos cunha dieta ceto específica. Para iso, consume uns 30-50 gramos de hidratos de carbono xunto con proteínas e graxas moderadas como pre-adestramento (ata cinco veces por semana).
Cíclico
O plan de comidas da dieta cetogénica cíclica é un tipo progresivo de dieta cetoxénica que implica unha carga "repetida" intermitente de carbohidratos en determinados días da semana. Por exemplo, podes repoñer 300 gramos de hidratos de carbono integrados na túa dieta (debes reducir a túa inxestión de graxas nestes días). Isto permítelle ao teu corpo repoñer o glicóxeno muscular e pode ser a mellor opción para persoas moi activas e que fan moito exercicio.
A seguinte sección trata sobre suplementos especiais que debes ter en conta ao seguir un plan de comidas de dieta cetoxénica. Continúa lendo para saber todo sobre os suplementos que recomendamos para optimizar o teu estilo de vida cetoxénico.
Que suplementos debo tomar?
Cetonas esóxenas
As cetonas exóxenas adoitan ser sales biodisponibles de beta-hidroxibutirato, unha fonte de cetonas esóxenas que inducen rapidamente a cetose (normalmente en 30 minutos).
Como funciona isto?
Provoca cetose nutricional aguda nos 15 minutos despois da inxestión. A cetose aguda prodúcese cando os niveis de cetona no sangue soben simultáneamente por riba dos 0,5 milimoles por litro.
aceite TSC
O aceite MCT é unha mestura de ácidos triglicéricos caprílico (C8) e cáprico (C10), tipos especiais de triglicéridos de cadea media. O TSC pode axudar a apoiar a función cognitiva e os estudos preclínicos suxiren que o TSC tamén pode axudar á función mitocondrial. Os suplementos de aceite TSC tamén aumentan temporalmente os niveis de cetona, que serven como fonte de enerxía alternativa para o tecido cerebral e muscular.
Como funciona isto?
Axuda a aumentar a produción de cetona e proporciona enerxía. Os suplementos de triglicéridos medios poden aumentar temporalmente a produción de cetona en comparación cos triglicéridos de cadea longa regular.
Suplementos electrolíticos/minerais
Os niveis de electrólitos no teu corpo poden baixar cando estás nunha dieta cetolóxica debido á diminución da hidratación celular. É aconsellable considerar o uso dun suplemento de electrólitos/minerais en tales casos, ou tomar minerais adicionais en forma de comprimidos.
Como funciona isto?
Axuda a manter os niveis saudables de micronutrientes no corpo.
Mellor selección de alimentos para a dieta Keto
A continuación móstrase unha lista completa dos mellores alimentos aprobados para escoller para un plan de alimentación cetoxénica:
Fontes de proteínas
- Ovos
- Salmón
- Atún
- Arenque
- Troita
- Bisté
- Carne picada
- Turquía
- Sardiñas
- Cordeiro
- Carne de porco
- Carne de búfalo
- Polo
- Proteínas en po (sero de leite, caseína, etc.)
Vexetais
- Espárragos
- Brotes de feixón
- Brócolis
- coles de Bruxelas
- Repolo (bok choy, verde, vermello)
- Coliflor
- Apio
- pepino
- Berenjena
- Xudías verdes ou verdes
- Alcachofa
- Kimchi
- Verduras de follas verdes (rúcula, dente de león, espinacas, acelgas, radicchio, berros)
- Leituga
- Cogomelos
- Okra
- Cebola (verde, marrón, vermella, chalotes)
- Pementos (jalapeño, doce, chile)
- Rábano
- Chucrut
- Algas
- Brotes
- Chícharos de azucre, chícharos de neve
- Tomates
- grelo
- Castañas de auga
Aceites e graxas
- Aguacate
- Aceite de xirasol
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de uva
- Aceite de oliva
- Aceite de sésamo
- Aceite de linhaça
- Noces/sementes crúas
- Aceites de noces
- Leite de coco
- Aceitunas
Bebidas
- Café/espresso
- Tés sen cafeína e sen azucre (verde, menta, camomila, hibisco, etc.)
- Auga mineral (destilada ou con gas)
- Auga
Edulcorantes
- Luo Han Guo
- Estevia
- Xilitol
Especias, herbas e condimentos
- Cacao (en po)
- caldo de ósos
- Extractos aromatizados (améndoa, vainilla, etc.)
- Allo
- xenxibre
- Herbas, frescas ou secas (endro, albahaca, cebola, cilantro, menta, ourego, romeu, salvia, tomiño, etc.)
- Rábano picante
- Mostaza
- Limón
- Salsa (sen azucar)
- Salsa de soia
- Especias, frescas ou secas (chile en po, cardamomo, canela, comiño, curry, allo en po, xenxibre en po, cebola en po, pimentón, pementa, cúrcuma, etc.)
- Vinagre